コロナ騒動でジムが使えなくなり、自宅で自重やチューブを使ってトレーニングを行なっていました。しかし、チューブは意外に使いにくく、筋トレしている時はは負荷が弱過ぎるように感じ、負荷を高めると筋を痛めると言うことを繰り返してしまい、思うようにトレーニングを進めることができませんでした。
チューブトレーニングにもコツがあることに気づき、ようやく落ち着いてトレーニングを行えるようになってきましたので、効果的なチューブトレーニングについてご紹介しようと思います。
チューブの選択
お使いになる方の筋トレレベルやご予算に合わせて購入されれば、特に問題は無いと思いますが、余りに安いものは耐久性に不安があるので止めておいた方が無難です。本当の初心者の方なら良いかと思いますが、100均のチューブとかちょっと…。
またドアアンカー（ドアに取り付けるアタッチメント）が無いものだと、ラットプルダウン等の引き下げる動作ができなくなってしまうので、それなりに本格的に筋トレを行おうとしている人はご注意ください。
ちなみに自分が使っているチューブはこちらです。
多少ゴムの匂いはしますが、部屋に置いて気になるようなことは無く、快適に使用できています。製品には何も不満や問題はありません。
重いダンベルを家に置いておくのは、床強度の問題や場所を取ると言う問題もあり、ウチのような一般家庭では厳しいので止めました。本当は欲しいですが…(笑)
トレーニングでの注意点
筋トレを日常的にしている人だと、チューブは非常に弱く感じます。常に最強のチューブを使うか、複数のチューブを付けて行ってしまいがちですが、強い負荷をかけ過ぎると、自分のように筋を痛めます。やり方が間違っているのだと分かりました。
1）15repでできる負荷にする。
ある程度なれてくれば良いと思いますが、10repやそれ以下で行うことは、お勧めしません。15回がギリギリできるくらいの負荷でやっても以下の3項目が出来ていれば十分にパンプします。
チューブで15repの負荷は、「こんなに軽くて良いのかなぁ」と思うくらいの負荷です。
2）2段階で引っ張る。
はっきり言って、これが一番のポイントです！
普通に引っ張っていって、止まったところで更にもう一段階引っ張ります。この時にゴムが伸びている感覚がつかめると思います。ダンベル等を使った時の動作とはだいぶ違うと思いますが、これを行うことで高負荷なチューブを使うことなく、筋肉を追い込むことができます。
3）一番引っ張ったところで静止する。
2段階で引っ張った後に、一呼吸止めます。筋肉を追い込んでいる感じがよく分かると思います。
4）ネガティブ動作を意識してゆっくり行う。
2段階で引っ張って止めた後なのでキツイと思いますが、ゆっくり戻していきます。
これらの一連の動作ができれば、チューブでも十分に筋肉を追い込むことができ、かつ故障が少なくトレーニングを行うことができます。
この10日間くらいはこの方法で行うことで、筋肉も適切に追い込め、かつ故障せずにコンスタントにトレーニングを行うことができています。興味のある方はぜひ試してみてください！
ちなみに昨日のトレーニング内容です。3分割法で肩中心のトレーニングを行ないました。
