ベンチプレスで亜脱臼。アラフィフトレーニングの注意点

寒い日が続いていますが、睡眠時間を確保することで、ようやく落ち着いてトレーニングができるようになりました。

コロナ禍もまだまだ続いていますが、寒くなって怪我をすることも多くなる季節になってきました。中年の方々はぜひ気をつけて欲しいところですが、自分は右肩を亜脱臼してたっぽいです…

ベンチプレス100kgに到達!

今年の4月に40kgから始めたベンチプレスでしたが、8月下旬に最大1RM100kgを超えて、10月には実重量でも100kgも挙げられるようになりました!

4月から6月はコロナでジムが閉鎖されており、実質は6月から始めたようなものでしたので、概ね4ヶ月で普通のアフラフィフが100kgに到達できたことになります。

その歩みをまとめて、皆さんの参考にして頂くべくブログに上げようとしましたが、その頃から右肩の調子がおかしくなりました。

右肩を上げると痛い

トレーニングのし過ぎなのか、遂に四十肩、五十肩になってしまったのか、と思っていましたが、こんな症状がありました。

  • 右肩が上がらない
  • 上げると肩の関節(上側)が痛い
  • ボールを投げると激痛が走る
  • 普段からも何か肩がジンジンしている感じがする
  • チンニング(懸垂)の時、肩が痛い(できない程ではない)
  • ベンチプレスの時も同様(痛いが、できない程ではない)
  • それ以外の筋トレ動作は、多少痛みはあるが特に支障はない

少し違和感はありましたが、普通に生活している分にも特に支障は無かったので、忙しかったこともあり、放置していました。

ある日、肩がハマった

そんな感じで過ごしているうちに、ある日右肩を下にして寝ていたら肩がカポって音がしてハマった感じがしました。初めての感覚だったのでビックリしましたが、この時に「あ〜、亜脱臼してたんだな」と思いました。それ以降右肩を上げても痛くなくなりました。

再び、亜脱臼(涙)

また懲りずにベンチプレスをしていましたが、またまた肩の痛みが…。注意していたつもりでしたが、また亜脱臼した感じです。

そして今度はうつ伏せで右肩を上げて寝ていたら、またハマった感じがありました。

なぜこうなったのか?

想定ではありますが、以下の理由でしょう。

  • 筋力に比べて重量に無理があった
  • フォームがきちんとできていない
  • 肩の筋力が足りない

筋力に比べて重量に無理があった

ギリギリ上げることはできていましたが、自分の筋力に対して100kgの重量は無理があったように思います。90kgは10rep上げることができていましたが、100kgは2repが精一杯でした。100kgを上げることを目標にし過ぎて、体に無理をさせていたのでしょう。

フォームがきちんとできていない

こちらも重量を上げることにフォーカスし過ぎて、正しいフォームが身に付いていなかったと思います。

肩の筋力が足りない

中学が野球部、高校がハンドボール部で投げることには自信がありましたが、以前のブログで書いたようにサイドレイズで肩を痛めたこともあるので、肩の筋力がそもそも落ちていたものと思います。

これからの対処

今は肩はハマっている状態と思っていますが、チンニングの時はやはり違和感が残っていますので、慎重に進めようと思います。

  • ベンチプレスは余裕を持ってあげられる重量で高repで行う。
  • 肩のトレーニングを行う。ただし怪我のない範囲で。
  • サイドレイズはやらない

サイドレイズを含めた肩の異常に関して、以前にこんな記事を書いていました↓

自分自身、参考にしたいと思います(笑)

ベンチプレスに関しては、こんなYouTubeもありました。

同年代のトレーナーの方で、結構厳しめの発言が多いですが(笑)、白黒ハッキリしていて分かりやすく納得感があります。

アラフィフはとにかく怪我をしないことが大事!でがんばっていこうと思います。


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