前回は、まずは現状を数値で確認してみました。自分の感覚的には停滞している感じがありましたが、数値的にはそれ程では無かったものの、やはりテコ入れをしないといけないなぁ、と感じました。
一般的な停滞打破方法
まずは、一般的に言われている停滞期打破方法をまとめてみました。
ちなみに停滞期は2週間〜1ヶ月かかるとのことです。厳しい…。
チートデイを入れる
減量の低カロリー状態に体が慣れてしまい、飢餓状態だと認識することで、体重が落ちにくくなる現象を防ぐために2週間に１回入れると良いそうです。
一般的には2週間に1度程度のようです。
筋トレの方法を変える
これも”体の慣れ”と言う観点ですが、同じやり方で筋トレを行っていると体が慣れてきて、筋肉が思うように付かないのだそうです。
食事の量をさらに減らすのはNG
痩せないからと言って、ここで頑張って食事量を減らしてしまうと、体がさらに飢餓状態に入ったと勘違いしてしまうので、余計に痩せにくくなるそうです。
また、タンパク質量が不足してしまうと、筋肉合成も減って余計に代謝が落ちてしまいます。栄養をきちんと取ることは大事なようです。
休みの日を入れる
筋肉は休んでいる時に成長する、と言うことですね。睡眠時間も1日7時間以上を推奨する人が多いようです。
自分のダイエット停滞期打破法
これから検証しながら進めていこうと思いますが、上記を踏まえて以下の方針で進めていこうと思います。
夜の飲食しないを徹底。PFCバランスを優先する。
お腹が空いた状態を作ってしまうと、暴飲暴食に繋がりますし、筋肉が分解されることにもなるので、それ程キツイダイエットを課すよりは、バランスの取れた食事と時間帯を気にしようと思います。
チートデイは、意識して入れなくても、大体週末は少し多めになってしまっているので大丈夫でしょう(笑)。
筋トレと有酸素の頻度は今までと同じ。筋トレのやり方を変える。
とは言え、毎日ジムだとやはり疲労が溜まるので、週1回は休みの日を作ろうと思います。
ただ、筋トレの種目がマンネリしつつあるので、少し変える工夫をしようかと。高rep低負荷等、まずやり方を変えていこうと思います。
あとは睡眠時間ですね。寝付きはだいぶ良くなりましたが、やはり睡眠の絶対時間が不足しているので、早く寝る工夫を引き続きしようと思います↓
水分を多く取る
これは停滞期とは関係無いのですが、ダイエットを行うに当たって、水分を多く取ることを推奨する人は意外に多いことが分かりました。
ボクサーのダイエットとかは水も取らない、みたいなイメージがありますが、水を多く取った方が血流量が多くなって代謝が良くなるそうです。
在宅勤務だとあまり水分を意識していないのですが、今後は努めて水を摂取しようと思います。1日2リットルが目安だそうです。
ジムが復活して2週間なので、まだ停滞期が云々言うのは早過ぎるようにも思いましたが、転ばぬ先の杖と言うことで、最初から意識して活動していこうと思います。あとは心折れないように頑張ろうかと…(笑)
それでは今週も皆さん、頑張って参りましょう！