筋トレ分割法の変更

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7月に入って紫陽花の季節も終わりつつありますね。家の近くでも枯れつつあります。そろそろ梅雨明けも近いのでしょうか?これから夏本番となってもマスクを付け続けるのは大変そうですね…。

さて、筋トレの方法とジムでのトレーニング頻度を変えていこうと思います。

今までの分割法(4分割)

コロナ禍でのジム再開にあたって、感染リスクをできるだけ下げるため、ジムでの滞在時間をなるべく減らす方針でトレーニングを行なっていました。

従って、ジムへ行く頻度がほぼ毎日としておりました。

  1. 胸と腹中心
  2. 肩と足中心
  3. 背中と腹中心
  4. 腕中心

変更後の分割法(3分割)

今は方針を変更したため、以下の3分割に変えました。

  1. 胸と腹中心
  2. 背中と肩と上腕三頭筋中心
  3. 足と上腕二頭筋中心

腹の頻度が落ちたので、3のパターンに追加しようかと検討中です。

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変えた理由

3週間ほど4分割で行ってきましたが、以下の理由で変更することにしました。

  • 怪我が多くなってきた。オーバーワーク気味。
  • 適切に休みを入れることで筋量増加につながった。

怪我によって、トレーニングを休憩したところ筋量増加に繋がったことが、偶然分かりました。若ければ週7トレーニングでも行けそうですが、やはりアラフィフには肉体的について行けなかった模様です…。種目が1日当たり1〜2種目増えましたが、感染リスクはある程度落ち着いてきたので、怪我のリスクを重視した形です。

またコンパウンド種目(BIG3+チンニング)を中心にすることで、種目数はこれから削っていこうと思っています。

トレーニング種目内容

今はこんな形でやっております。

(日付は画像保存した日になってしまうようなので気にしないでください)

胸の日にベンチプレス、足の日にスクワット、背中の日にデッドリフトとチンニングを入れています。

デッドリフトは腰を痛める可能性が高いので、軽い重量からフォームをきちんとつけることを意識してやっています。

1日5種目位までを目標にして、滞在時間は30〜40分と言ったところです。

あっ、肩が入っていないな(笑)

人体実験結果は、またWeekly Reviewで公表しようと思います。

それでは残り半日、引き続き頑張りましょう!


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