一般的なスポーツクラブでのジムトレーニングが約2年、Anytimefitnessでの本格的なジムトレーニングで1年が経過しました。
若い人は多少無理しても少し休めば回復するので、雑誌やネット、YouTubeで紹介されているようなメニューを試してみれば良いと思いますが、アラフォー・アラフィフかつ以前に運動をやっていた人が、急に昔のイメージでトレーニングを行うとほぼほぼ怪我します（経験者は語る…笑）
もうすぐ50歳になるブログ主が、現在どのようなトレーニングを行なっているかをご紹介しようと思います。
トレーニング分割法
なぜトレーニング分割法が必要なのか？
「分割法ってなに？」って方もいらっしゃると思いますが、トレーニングで筋肉が破壊され、回復するまでのインターバル日数を待つのではなく、日々行なっているトレーニングの場所を分けることで、トレーニングをやらない期間を短くする手法です。
トレーニングを始めた頃は、毎回同じメニューで週2〜3回行うことをスポーツクラブでは推奨されると思いますが、全ての部位をトレーニングすると時間もかかりますし、アラフォー・アラフィフになると復活に時間がかかるので、それでジムに行かない理由を作ってしまいます。
その結果、だんだんジムに行かない日、週が続き退会となってしまいます…。
アラフォー・アラフィフのトレーニーにとっては、自分の身体を守り、継続してトレーニングを行うために必要なメソッドです。
トレーニング分割法のメリット
トレーニング分割法のメリットは以下です。
- トレーニング時間が短くなるので、ジムに行く心理的ハードルが下がる。
- トレーニングを継続しても、筋肉痛の影響を受けにくい。
- 対象部位を集中してトレーニングできるので、オールアウトしやすい。
- トレーニングを習慣化しやすい。
- なんか「トレーニングやってるぞ！」と言う満足感が得られやすい(笑)
まとめると、身体を労ると同時に、トレーニングの時間効率が高められ、モチベーションが上げやすい、と言うことです。
アラフォー・アラフィフの場合、トレーニング効率については二の次ですが、「故障が少なく、モチベーションが上がる」ことがとても大事だと思います。
トレーニングの分割方法
分割については、上半身・下半身で分ける最も単純な「2分割法」、そして「3分割法」「4分割法」があります。5分割以上は、きっと分け過ぎですね。
どの分割法を使用するかは、最終的にはご自身で試してみて体に合うものを選んでいくことになりますが、週何回、ジムに行く予定か？がポイントとなります。
まず「2分割」については、初心者の方が週2回程度ジムに行く場合になろうかと思います。体が慣れてジムトレーニングが習慣化してきたら卒業すべきでしょう。
「3分割」については、週3〜週4回ジムに行かれる方、「4分割」については週4〜6回ジムに行かれる方が良いと思います。
つまり、トレーニングが習慣化されて、体が慣れてきたら3→4へステップアップする、と言う形です。2分割から4分割にいきなりステップアップすることはオススメしません。
どういったトレーニングメニューにするか？
3分割、4分割になると、どんな内容のトレーニングにするかがポイントになりますので、ネット等で調べてみてご自身のトレーニング目的等に合わせてメニューを作って試してみることが良いと思います。
ちなみに、自分がトレーニングメニューを作る時のポイントは以下を考えておりました。
- BIG3のトレーニングを中心に組み立てて、それぞれを別日に設定する。
- 腹筋は多めでも構わない。(回復しやすいので)
- 腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を別日にする。
“BIG3″とは、ベンチプレス(大胸筋)・デッドリフト(背筋)・スクワット(脚)のことです。Anytimefitnessに移籍してから「フリーウェイトコーナーでトレーニングしたい！」と思っていたので、積極的に取り入れることにしました。
軽い重量でトレーニングしても、何ら問題も無いし、恥じることもありませんし、モチベーションアップにも繋がりますのでオススメです。ただ、フォームを丁寧にやったり、多少のサポートグッズを使わないと怪我をしやすいので注意が必要です。
3分割法での対象部位
自分が行なっていた3分割法での対象部位は以下です。ご参考まで。
- 胸(ベンチプレス)・腹・肩
- 背中(デッドリフト)・上腕三頭筋
- 脚(スクワット)・上腕二頭筋・腹
部位を決めたら、ご自身のやりやすいメニューを組んで行くと良いと思います。トレーニング頻度としては3日やって1日休むと言う形でしょうか。もちろん1〜3の間に業務都合等でトレーニングできない日もあるので、それらを含めると概ね週3〜4日、多くて5日と言うところでしょうか。
現在のトレーニングメニュー
3分割で行なっていると以下の問題も出てきました。
- 多い週は、週6日(3日やって1日休み、3日やる)となり、怪我をしやすくなった(肩・腰)
- コロナで早朝トレに切り替えたが、時間が足りない
そのため、現在は4分割に落ち着いています。
4分割での対象部位
現在は以下を対象としています。
- 胸・腹
- 背中・上腕三頭筋
- 肩・腹
- 脚・上腕二頭筋
肩を増やした格好ですが、理由は肩を痛めてしまったからです。より丁寧に行うために日にちを分けました。また、3日目にBIG3のメニューが入っていないため、少し息抜きできるタイミングを意図的に作りました。
やはり気合入れて連続してトレーニングできる日は2日間が精一杯でした。そのため3日目は余裕のあるメニューを組み、4日連続行ったとしても継続しやすいようにしました。
実際のトレーニングメニュー
アプリのスクショになりますが、実際のトレーニングメニューはこんな感じです。
■1日目
■2日目
■3日目
■4日目
年末年始や緊急事態宣言もあり、1〜2ヶ月間ジム活を休止していたこともあり、今はリハビリモードです。
ただ、今後もあまり高重量を追うのではなく、ハイレップで故障を少なく負荷軽めで行こうと思っています。
「ハイレップってなに？」と言う方もいらっしゃると思いますが、その辺りはまた次回の記事で書いていこうと思います。