1ヶ月で体重が変われる範囲

東京は、今日はようやく雨ではなさそうです。例年7月20日頃が梅雨明け頃と言うことで、そろそろジメジメの季節からオサラバできそうですね。

先週のReview↓でも書きましたが、体重・体脂肪が思ったよりも落ちずちょっと焦り気味です。

体重が落ちないのは、筋肉量が増えているからでそれは良いのですが、体脂肪量が思ったよりも減っていないです。

ただ、過去体重が落ちている時もあったので、その頃をまずは検証してみようと思います。

2020年1月〜2月が体重落ちている

直近では今年の1月〜2月末までが体重が落ちています。ただし、体脂肪はもちろんですが筋肉量も落ちているので、ダブルパンチで落ちている形です。

筋肉量が落ちるのは嫌ですね。

3つのグラフが一覧で出る機能がアプリに無いのでちょっとイビツですが(笑)、各々の推移です。体重も長期的に減少傾向にあったのですが、1月〜2月は体脂肪もかなりの角度で落ちてました。(黄色のライン)

ただ、筋肉量が落ちて脂肪も落ちているから体重も落ちたと言う結果なので、ボディメイク的にはあまり良くありません。この時期に何をしてたか?と言うと下記の通りです。

  • 昼と夜(あるいは朝と昼)にダブルでジムに通っていた。結果コルチゾールが多く発生して筋肉量が落ちていたと想定。
  • 筋トレは回数多く行っていたが、マシン中心で今のようにBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)は行っていなかった。そのため、負荷が少なかったと想定。
  • 1月の有酸素運動は概ね4,000kcal程度だったが、2月は週で2,000kcalのペースで行っていた。そのため体脂肪も落ちたが筋肉量も落ちていった。
  • 2月にHMBは飲んでいたが、プロテインは日中はプロテインドリンクしか飲んでいなかったので、タンパク質の量が不足していた。

体重は落ちていったものの、一緒に筋肉量も落ちていったため、基礎代謝が下がり、3月以降に体脂肪が落ちにくくなったものと想定しています。

また、1月と2月は体脂肪量が1kgずつ落ちています。有酸素運動や食事コントロールをすることを前提として、自分の無理のない範囲での体脂肪消費量は月1kgのようです。

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結論

過去の記録とこれまでの考察より、以下と結論付けました。

  • 筋肉量は2月時点よりも2kg以上、順調に増えている。基礎代謝が減って体重が落ちにくくなる状況には現在はない。
  • 体脂肪量を7月に1kg、8月に1kgのペースで落とし、その分筋肉量を増やすと仮定すると、体脂肪率は約18%→15%に落ちる。
  • 筋肉量は順調に増えているので、今のトレーニング頻度とプロテイン等の摂取量を維持する。
  • 有酸素運動は月7,200kcal消費を維持する。

つまり、今までの人体結果・記録結果からすると、「今の調子で行けば結果は自ずと付いてくる」と言う結論です。

ただ、体重の減る比率で考えると、月間の体脂肪減少量は体重比で1%程度。自分の体重だと4kgくらい減らして体重比5%減くらいを目標にしたいですが、そこはやはりアラフィフだから無理なのかもしれません…。

あるいは体重がそれぐらい減っている人は、もしかしたら筋肉量も落としてしまっているのかもしれません。そこは要注意ですね。

と言うことで、「今のトレーニングをキープしながら、8月末までに体脂肪率15%を目指す!」ことを目標にしようと思います。

ふーっ、ちょっと焦る気持ちが和らぎました(笑)。


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